“`html

النقاط الرئيسية

التمرينعدد التكراراتعدد المجموعات
البيربيس105
الضغط254
القرفصاء1501
الكرانش الفراشة1002
الاندفاع للأمام503

مقدمة

يشهد رياضة الكروسفيت ازديادًا في الشعبية بين عشاق اللياقة البدنية، وعلى الرغم من صعوبة التمارين، فإنها تحفزنا لبذل المزيد من الجهد وتحسين الأداء. لكن، في بعض الأيام قد لا يكون لدينا الوقت أو الرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لذا نقدم لكم في ما يلي تمرينًا خاصًا لا يتطلب أي معدات ولكنه فعال للغاية.

فوائد التمرين

  • تقوية عضلات الجذع والأرجل والبطن
  • زيادة معدل ضربات القلب
  • تحسين القدرة الرئوية ومستوى اللياقة البدنية

التمرينات التفصيلية

1. تمرين البيربيس

اقفز للخلف حتى تصل إلى وضعية اللوح (البلانك) ثم اقفز مجددًا إلى الأمام وانهض واقفز وأيديك في الهواء. يتم تكراره 10 مرات في كل مجموعة من مجموعات الخمس.

2. تمرين الضغط

ابدأ من وضعية اللوح، ثم انزل صدرك نحو الأرض وارفع نفسك مرة أخرى إلى الأعلى. تنفذ 25 تكرارًا في كل مجموعة، وتُجرى لأربع مجموعات.

3. تمرين الاندفاع للأمام

تؤدي 3 مجموعات من هذا التمرين بواقع 50 اندفاعة للأمام (25 لكل رجل).

4. تمرين كرانش الفراشة

تمدد على الأرض وركز على شد عضلات البطن أثناء القيام والنزول، وتنفيذ 2 مجموعات كل منهما يحتوي 100 تكرار.

5. تمرين القرفصاء

انزل بالوركين إلى الخلف وانخفض بالركبتين حتى تكون فخذيك موازية للأرض. ادفع للوقوف مرة أخرى، وقم بتنفيذ 150 تكرار في مجموعة واحدة.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن إجراء التمرين في المنزل؟
نعم، يُمكن إجراؤه في المنزل بدون الحاجة إلى معدات.
ما هو عدد التكرارات الكلي للتمرين؟
تُجرى ما مجموعه 650 تكرارًا.
هل يجب القيام بالتمارين بدون راحة؟
الراحة ضرورية، لكن من المهم الاستمرار بعد استراحة قصيرة.
ماذا أفعل إذا شعرت بالتعب أثناء التمرين؟
توقف لثوانٍ، استرح واشرب قليلًا من الماء قبل أن تستأنف التمرين.


“`