النقاط الرئيسية للمقال

النقطة الرئيسيةالوصف
تمارين الوجبات الخفيفةتمارين قصيرة لكن فعالة دون الحاجة لزيارة الصالة الرياضية
أكسيد النتريكمادة تساعد على تحسين وظائف الجسم المختلفة وتنتج أثناء التمارين
تكرار الجلساتيُنصح بثلاث جلسات تدريب يوميًا للحفاظ على الكفاءة العضلية
تمارين زاك بوشأربع تمارين يمكن أداؤها في أي مكان وأي وقت

مقدمة

كثيراً ما نسمع عن تمارين قصيرة مناسبة للأشخاص الذين لا يجدون الوقت الكافي لممارسة الرياضة، ولكن تدريب الطبيب الأمريكي زاك بوش يعتبر مثالاً رائعاً لمفهوم “وجبات التمارين الخفيفة”، حيث يمكن القيام بهذه التمارين في فترة زمنية قصيرة. يشتمل التدريب على أربعة تمارين بسيطة يُكرر كل تمرين منها عشر مرات ضمن ثلاث مجموعات متتالية. ويقول الدكتور بوش إن هذه التمارين تخاطب حتى 16 مجموعة عضلية في الجسم وتسهم في تحرير أكسيد النتريك، وهو مركب يقل إنتاجه مع تقدم السن.

أهمية أكسيد النتريك

يعتبر أكسيد النتريك مركباً حيوياً يلعب دوراً هاماً في الوظائف الأيضية للجسم، حيث يساعد على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم. يُخزّن هذا الجزيء في الجسم ويُطلق عند الحاجة؛ على سبيل المثال، خلال ممارسة التمارين الرياضية ونقص الأكسجين في العضلات، يتم إطلاق أكسيد النتريك مما يؤدي إلى تحسين قدرة العضلات على النمو.

كم عدد مرات إجراء جلسة تدريب الدكتور بوش؟

يوصي الدكتور بوش بإجراء وحدة التدريب الخاصة به ثلاث مرات يوميًا لتحفيز إنتاج أكسيد النتريك بشكل أكبر، مما يساعد على تحسين الأكسجين في الجسم وزيادة القدرة على بناء الكتلة العضلية وصيانتها. “يتم
إنتاج أكسيد النتريك المستهلك خلال نحو كل ساعتين”، يفسر الطبيب. “وبإجرائها ثلاث مرات في اليوم، سيحدث تغيير في الأيض والقدرة العضلية، مما يساهم في تقوية العضلات والمحافظة عليها”، كما يضيف بوش.

التمارين الأربعة في جلسة تدريب زاك بوش

يمكن لأي شخص أداء هذه التمارين في أي وقت خلال اليوم دون الحاجة لمعدات خاصة، فقط احتياجك لأربع دقائق. للمبتدئين يُنصح بعشر مرات تكرار لكل تمرين، ومع تقدمهم يمكن زيادة عدد التكرارات حتى عشرين مرة، ولا حاجة لاستخدام الأثقال في البداية.

  • عشر تمارين القرفصاء (Squats): التركيز على الجلوس والوقوف بشكل صحيح.
  • عشر رفعات الذراع (Arm Raises): حركات للأعلى والأسفل لتدريب العضلات الدالية.
  • عشر حركات دائرية (Circular Movements): من الخصر إلى الأعلى فوق الرأس.
  • عشر تمارين الضغط فوق الرأس (Shoulder Presses): تحريك الذراعين للأعلى فوق الرأس.

الأسئلة الشائعة

ما هو أكسيد النتريك ولماذا هو مهم؟
هو مركب يساعد في توسيع الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم، مما يحسن الأداء العضلي.
هل يمكن إجراء تمارين زاك بوش في المنزل؟
نعم، يمكن إجراؤها في أي مكان وزمان ولا تحتاج إلى معدات خاصة.
كم مرة يجب القيام بتمارين زاك بوش في اليوم؟
يُنصح بثلاث مرات يوميًا لتحقيق أقصى استفادة.