“`html

ملخص أهم النقاط

التمرينالكفاءة
الكرانش مع تمديد الذراعينيعمل على عضلات البطن الأمامية
تمرين Ab Rolloutيقوي العضلة المستقيمة للبطن
الكرانش مع رفع الأرجل عمودياًالمفضل لدى الخبراء
الكرانش على كرة الليونةيشرك العضلات المستقرة
تمرين الكرسي الرومانيمن أفضل التمارين لعضلات البطن
تمرين الدراجةيفعل كافة عضلات البطن

أفضل تمارين البطن حسب العلم

إذا كنت تسعى إلى الحصول على بطن مشدود وعضلات بطن محفورة، فإليك بعض التمارين التي أثبتت فعاليتها علمياً. هذه التمارين تم التوصية بها من قبل ماكس بوسترناك، مؤسس قناة Gravity Transformation، والذي قدم لنا نتائج دراسة لـ American Council on Exercise تحلل فاعلية التمارين المختلفة.

6. الكرانش مع تمديد الذراعين

هذا التمرين يستهدف العضلة المستقيمة البطنية، المسؤولة عن شكل العضلات البطنية المتميزة. يُعد الكرانش من التمارين الأساسية لشد البطن، ويمكن تنفيذه بكل سهولة. يقترح بوسترناك استخدام أوزان لزيادة شدة التمرين استنادًا على دراسة تؤكد فعالية ذلك.

5. تمرين Ab Rollout

يتميز تمرين الـ “Ab Rollout” بأنه يطال السوار العضلي البطني بأكمله ويفعّل العضلات بشكل مشترك مع الأكتاف والعضلات الظهرية. يتطلب هذا التمرين تمدد العجلة للأمام وهو يعمل على تعزيز الدور الاستقرائي لعضلات البطن.

4. كرانش مع رفع الأرجل عمودياً

يعد هذا التمرين من المفضلات عند الخبير ماكس بوسترناك، حيث يوصي بأداءه مع استخدام أوزان لزيادة الكثافة. يشتمل التمرين على رفع الأرجل للأعلى مع الحفاظ على تقويس الظهر ورفع الكتفين قليلاً عن الأرض.

3. الكرانش على كرة الليونة

يحتل هذا التمرين مرتبة متقدمة في قائمة تمارين البطن حسب توصية بوسترناك، ويعتمد على استخدام كرة الليونة (Swiss ball) لتوفير دعم للساقين أثناء أداء الكرانش.

2. تمرين الكرسي الروماني

تمرين يتضمن رفع الساقين أو الكعبين ويؤكد بوسترناك على أهمية إتقان الحركة قبل إضافة أوزان.

1. تمرين الدراجة للبطن

يعمل تمرين الدراجة على جميع أجزاء عضلة البطن، ولكن يجب التأكد من أداء الحركة بشكل صحيح، حيث يتضمن الحركة المتقاطعة بين الكوع والركبة العكسية.

تمارين غير موصى بها

تشكل العضلات البطنية جزءًا مهمًا في الحفاظ على الوقفة والمظهر العام، لكن يجب التوجه كذلك لنظام غذائي متوازن للحصول على نتائج مرضية. وهناك بعض التمارين التي قد تكون ذات فائدة قليلة أو مؤذية للجسم.

  • تمرين السِتْ أب الكلاسيكي يسبب ضغطاً عالياً على فقرات العمود الفقري.
  • الكرانش على الأرض يُصنف ضمن التمارين ذات فائدة محدودة.
  • تمرين رفع الأرجل ممدداً قد يتسبب بشد عضلات الظهر بشكل مؤذٍ.

الأسئلة الشائعة

ما هي أفضل تمارين البطن؟

أفضل تمارين البطن تتضمن تمرين الدراجة للبطن، الكرسي الروماني، والكرانش على كرة الليونة.

هل يكفي أداء تمارين البطن للحصول على عضلات مشدودة؟

لا، يجب الجمع بين التمارين ونظام غذائي متوازن.

ما هي التمارين التي يجب تجنبها؟

ينصح بتجنب التمارين التي تضغط على الظهر مثل السِتْ أب الكلاسيكي ورفع الأرجل ممدداً.


“`