أهم نقاط المقال

تمرينالعدد الموصى به للتكرارات
Chin-ups3 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار
تمرين الكيرل بالدمبل (كيرل مارتو)ثلاث مجموعات – حسب المقاومة
تمرين الكيرل بالبارثلاث مجموعات – حسب المقاومة

التمارين الأساسية للبايسبس

يحلم العديد من الأشخاص، وبالأخص الرجال، بالحصول على عضلات بايسبس قوية ومفتولة. يتوفر العديد من البرامج التدريبية للجزء العلوي من الجسم، إلّا أنّ ثلاثة تمارين بسيطة قد تكون كافية لتطوير هذه العضلات: تمارين السحب العلوي (chin-ups)، كيرل المطرقة (كيرل مارتو)، وكيرل البار. ينبغي إجراء ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 تكرار للحصول على نتائج جيدة.

تمارين السحب العلوي (Chin-ups)

يُعتبر تمرين السحب العلوي من التمارين المركّبة التي تستهدف عدة عضلات بجانب البايسبس كالأكتاف والظهر. لأداء هذا التمرين، يجب التعلق على العارضة وسحب الجسم لأعلى حتى يتجاوز الذقن العارضة، من ثم النزول بتحكم حتى الوصول إلى وضعية البداية وتكرار الحركة.

تمرين الكيرل بالدمبل (كيرل مارتو)

يُعد تمرين كيرل المطرقة من التمارين الشهيرة لتقوية البايسبس. يقوم المتدرب بالوقوف ممسكًا بدمبل في كل يد مع الحفاظ على الأوزان موازية للأرض، ومن ثم يرفع الأوزان حتى الأكتاف مع التأكد من تقلص البايسبس قبل أن يخفض الأوزان ببطء.

تمرين الكيرل بالبار

في تمرين الكيرل بالبار، يتم استبدال الدمبل ببار يمسك بكلتا اليدين من الأسفل. يجب رفع البار بالقرب من الأكتاف ومن ثم يتم خفضه بتحكم. يعمل هذا التمرين على عزل عضلات البايسبس، ويؤدي إلى تركيز الجهد فيها بشكل أكبر.

الأسئلة الشائعة

كم مرة يجب أن أمارس تمارين البايسبس؟

يفضل ممارسة تمارين البايسبس مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

هل يكفي أداء تمارين البايسبس لوحدها لبناء العضلات؟

لتحقيق نتائج فعّالة، يجب دمج تمارين البايسبس مع نظام غذائي صحي وتمارين أخرى.

ما هو عدد التكرارات المثالي لزيادة القوة؟

لزيادة القوة، يوصى بالقيام بـ3 إلى 5 تكرارات بوزن أكبر.