النقاط الرئيسية

التمرينالوصفالفوائد
التراكشنزتمارين لشد عضلات الجسم العلويةتقوية عضلات الظهر والذراعين
السكواتستمارين القرفصاء مع الحفاظ على استقامة الظهرتحفيز عضلات الظهر العلوية
التمارين على جهاز الروينجتمارين تجديف لتحسين اللياقة البدنيةزيادة القدرة على التحمل وتقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية عضلات الظهر

عند الحديث عن تقوية عضلات الظهر، يسطع التمرين الأساسي لدى البعض وهو التراكشنز، ولكن هناك تمارين أخرى يمكنها مساعدتك على بناء هذه العضلات تدريجياً، ولا يقتصر عمل عضلات الظهر فقط عند التعلق بالعارضة. وفقاً لأليس ماتيو، المدربة الرياضية في نايكي وخبيرة التراكشنز، توجد هناك مجموعة من التمارين الفعالة التي يمكن إدراجها ضمن روتين التدريب للحصول على ظهر قوي وصحي.

أفضل التمارين للظهر باستخدام الآلات في الصالة الرياضية

التمارين الخاصة بالانحناءات القطنية

يمارس التمرين باستخدام مقعد مائل بزاوية 45 درجة ويقوم بتثبيت الساقين، مع أداء الانحناءات من منطقة الوركين بحركة الجذع مائلاً نحو الأرض، يمكن إجراء التمرين باستخدام قرص تزن يوضع عند الصدر أو باستخدام البار الأولمبي خلف الظهر.

رفعات الديدليفت

تُعتبر رفعات الديدليفت من التمارين الشهيرة التي تعمل على تقوية كل من عضلات الأرداف والخلفية للفخذين وجميع عضلات الجسم.

تمارين السكوات

أشارت ماتيو إلى أنها تشعر أحيانًا بألم العضلات في الجزء العلوي من الظهر بعد أداء سلسلة من تمارين القرفصاء، خاصة عند استخدام البار (“back squats”) الذي يُحفز أيضًا عضلات الظهر.

السحب بجهاز TRX

تعتبر تمارين السحب باستخدام جهاز TRX أسهل من التراكشنز، وتتطلب تمارين TRX القوة الأساسية بشكل أكبر حيث عليك تجنب الحركة التأرجحية للساقين، ولكن مع جهاز TRX يكون لديك دعم من الأرض وتقل الحاجة لتحفيز كافة العضلات.

السحب بأسلوب الحطاب

تُعد أنواع السحب بشكل عام فعالة لتقوية الظهر (renegade row, gorilla row…) ولكن التمارين المفضلة لماتيو هي السحب الحطاب، وذلك باستخدام الدمبل بيد واحدة، مما يسمح بالعمل الفردي لكل جانب من الجسم.

السحب العمودي بالبكرة

هذا التمرين يشبه السحب الذي تم وصفه في بداية المقال، ولكن بدلاً من استخدام الشريط المطاطي، يتم استخدام آلة مع بكرة وأوزان.

تمرين الـ”shrugs” بالدمبل

تتضمن تمارين الـ”shrugs” رفع الأكتاف مع الحفاظ على الذراعين ممدودين ووجود دمبل في كل يد.

أفضل التمارين المنزلية لتقوية الظهر

تمرين “Superman” ومتغيراته

تُعد تمرينات “Superman” من التمرينات الرائعة للإحماء وتفعيل العضلات الكتفية وعضلات الظهر.

تمرين الطائر

لتفعيل الكتفين والكتفين، يمكنك أداء تمرين الطائر باستخدام الشريط المطاطي.

تمرين الجسر النصفي

يُساهم تمرين الجسر النصفي في تقوية عضلات الفخذ والأرداف، وعضلات القطنية.

تمرين الـ “good morning”

هذا التمرين يعمل على تحفيز الظهر والكتفين بالإضافة إلى العضلات الخلفية للفخذ والأرداف.

تمرين الديدليفت البدون أوزان

يمكن أداء تمرين الديدليفت بدون استخدام الأوزان، مثل تمرين الديدليفت على ساق واحدة.

أفضل التمارين باستخدام الشريط المطاطي

تمارين السحب

تساعد تمارين السحب على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم والظهر.

تمارين التراكشنز

تظل التراكشنز من التمارين الممتازة لتقوية عضلات الظهر، خاصةً عند أدائها باستخدام قبضة اليدين للخارج.

الروتين المثالي لتقوية الظهر

  • 3 مجموعات من 10 تراكشنز بإيقاع متحكم فيه
  • 4 مجموعات من 12 رفعة “Gorilla Row” أو السحب بالبار
  • 3 مجموعات من 12 السحب العمودي بالبكرة (مع الثبات لثانية أو اثنتين في وضع السحب)
  • 3 مجموعات من 12 سحب الحطاب (مع الثبات لثانيتين في الأعلى)
  • تمرين نهائي على جهاز TRX من 5 إلى 10 دقائق مع 10-12 تكرار كل دقيقة

أسئلة وأجوبة

ما هو أفضل تمرين لتقوية عضلات الظهر؟

التراكشنز تعد من أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر.

هل يمكن تقوية الظهر في المنزل؟

نعم، يمكن استخدام تمارين مثل “Superman” وتمارين الشريط المطاطي لتقوية الظهر في المنزل.

هل تحتاج جميع تمارين الظهر إلى معدات؟

لا، هناك تمارين مثل الديدليفت البدون أوزان والسكوات التي لا تحتاج إلى معدات.

كم مرة يجب القيام بتمارين الظهر أسبوعياً؟

يُفضل إدراج تمارين الظهر مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً ضمن الروتين الرياضي.